TRAININGSPLAN

Guuuuten Abend ihr Lieben!

Ich erzähle euch jetzt ein bisschen was über meinen Trainingsplan..
Diesen Trainingsplan kann jeder benutzen der Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen will.. Was genau das ist was ich möchte da mein Ziel ein gesunder und schön definierter Körper ist!

Viele werden denken... Frauen mit Muskeln oder Sixpack sind alles andere als schön, aber keiner kann mir erzählen dass das nicht ein absoluter Traum ist.. ;)

GEIL GEIL GEIL GEIL GEIL 

Mein Trainigsplan:

Kurze Erklärung wieso ich 3 mal die Woche ein Ganzkörper Training mache und keinen 3er Split.
Es ist, besonders am Anfang, das Beste 3 mal die Woche alle Muskeln zu trainieren und nicht an einem Tag 1 oder 2 Muskelgruppen. Das liegt daran dass eure Muskeln sich erstmal auf das neue Training gewöhnen müssen und man so ganz sicher 3 mal alles trainiert was nicht der Fall ist wenn man immer nur 1-2 Muskelgruppen trainiert da sich dass dann nicht ausgehen würde mit den Trainingstagen.

ich mache ÜBERALL 12 Wiederholungen. IMMER.
Man beginnt mit dem Maximalen Gewicht mit dem man beim 1. Satz 12 Wiederholungen schafft und ändert das Gewicht nicht mehr! - natürlich wird man bei den Folgesätzen dann keine 12 mehr schaffen aber das ist ja auch nicht der Sinn ;)
Sobald man problemlos mehr als 12 Wiederholungen schafft beim ersten Satz kann man das Gewicht wieder um soviel steigern dass man wieder nur 12 schafft.

Zwischen den Sätzen eine Pause von ca 20- 30 Sekunden.

MONTAG, MITTWOCH, FREITAG - Ganzkörpertraining

Beine:

Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wiederholungen! - Langhantel
Erster Satz ist der Aufwärmsatz, da nehmt ihr KEIN extra Gewicht, nur die Langhantel. 
Danach müsst ihr für euch probieren mit welchem Gewicht ihr 12 Wiederholungen schaffen würdet, und es ist auch keine Schande wenn man mit nur 2,5 Kilo pro Seite beginnt, da man wenn man die Kniebeugen richtig  macht, am Anfang sogar 2,5 wirklich schwer sind. und ich sehe leider im Fitnessstudio immer wieder Leute die zwar viel Gewicht nehmen, aber wo leide die Ausführung absolut nicht passt!
Bei Interesse schreibt ein Kommentar und ich kann die richtige Ausführung erklären und Fotografieren! :)

Ausfallschritte - 3 Sätze a 16 Ausfallschritte. - Kurzhanteln.
Anfangsgewicht pro Seite würde ich 5 Kilo empfehlen.
Diese ist die wohl meist gehasst Übung bei vielen.. verständlich! Denn danach wird jeder Gang aufs Klo eine Herausforderung, denn das hinsetzen wird euch jedes mal daran erinnern wie sehr ein Muskelkater eigentlich weh tun kann.. hahaha ;)

Rücken:

Lattzug - 3 Sätze a 12 Wiederholungen.
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man locker mehr schafft!

Kabelrudern - 3 Sätze a 12 Wiederholungen
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man locker mehr schafft!

Brust:

Bankdrücken - 3 Sätze a 12 Wiederholungen - Langhantel
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man locker mehr schafft!

Butterfly - 3 Sätze a 12 Wiederholungen
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man 
locker mehr schafft!

Schultern:

Seitheben - 3 Sätze a 12 Wiederholungen - Kurzhanteln
Anfangsgewicht würde ich hier 2,5 - 4 Kilo empfehlen pro Seite
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man locker mehr schafft!

Trizeps:

Trizepsdrücken am Seil - 3 Sätze a 12 Wiederholungen.
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man locker mehr schafft!

Bizeps: 

Curls - 3 Sätze a 12 Wiederholungen – Langhantel
Auch hier wieder das Gewicht wählen womit man 12 Wiederholungen schafft und erst steigern wenn man locker mehr schafft!

Bauch: Hier werden alle Übungen so lange wiederholt bis man nicht mehr kann!

Beine heben - auf die Bank legen, Hände hinterm Kopf halten und dann Beine rauf und runter

ABER NICHT ABSETZEN!

Sit-ups (normale und Seitliche)

In die Liegestützstellung und dann mit den Knien abwechselnd zur Brust, so schnell als würdet ihr versuchen zu laufen!

FERTIG. und danach DEHNEN DEHNEN DEHNEN!

Natürlich wird nicht nur 3 mal die Woche trainiert.. DIENSTAG & DONNERSTAG heißt es Ausdauer trainieren, ob Laufband, Stepper, oder draußen bleibt alleine euch überlassen! 

Und niemals aufhören wenn die Muskeln anfangen zu brennen, denkt immer an euer Ziel und trainiert über den Schmerz hinaus.. es zahlt sich aus! 

Falls Ihr Fragen habt oder einfach nur Feedback würde ich mich sehr über ein Kommentar freuen :)

Küsschen!

INTO.

INTRO.

Hallo Ihr Lieben!
Ich werde euch hier nur kurz erklären wieso der Blog und was ich mache!
Ich bin 20, bin 164 cm groß und wiege 62 Kilo.


Ich habe schon viele Diäten und Trainings versucht aber war nie diszipliniert genug um es durchzuziehen..
Jetzt bin ich aber an einem Punkt in meinem Leben wo ich so unzufrieden bin mit mir und meinem Körper dass es sich auch in mein Leben auswirkt.
  Also hier bin ich, und ich möchte das mit euch allen Teilen und vielleicht andere dazu inspirieren und motivieren das Beste aus euch zu machen!


Ich werde jeden Tag dokumentieren was ich gegessen habe, mein Training und welche Supplements ich nehme. (falls ich welche nehme), Trainingsmusik, Motivationsbilder, und vieles mehr!

Jeden Sonntag kommt dann ein Foto von meinem Fortschritt rauf, Meine Maße und Gewicht..
und hoffentlich wird man Veränderungen sehen. :D


Ich weiß dass es nicht leicht wird, es mich an meine Grenzen bringen wird und ich oft genug kurz davor sein werde aufzugeben.
Auch die Motivation wird nicht immer da sein, aber ich werde mir mein Ziel vor Augen halten und es diesesmal konsequent durchziehen!


Falls du mit mir diesen Weg gehen willst dann schreib mir, schick mir deine Vorher-Nachher Fotos, Motivationsbilder, was auch immer du dazu sagen willst und ich werde es hier mit allen teilen! :)
 
MEIN ZIEL: EIN SEXY, DEFINIERTER KÖRPER. (ich schreibe bewusst kein Gewicht hin, denn Muskel sind bekanntlich schwerer als Fett, und ich will es nicht danach richten wie viel ich wiege sondern wie ich aussehe!)



AUF GEHTS! :)